Yogurt regular, light o griego: ¿cuál es la opción más saludable? Esto dicen los nutricionistas

El yogurt se presenta como una opción habitual cuando se piensa en un desayuno nutritivo o un snack saludable. Su consistencia cremosa y su sabor suave lo convierten en un alimento ideal para combinar con frutas, cereales o frutos secos. 

Además, es reconocido por su capacidad para proporcionar calcio y proteínas, y es más fácil de digerir para personas con intolerancia a la lactosa, según MedlinePlus.

(Lea también: El truco para hacer yogur griego casero fácilmente: receta paso a paso para un resultado perfecto).

La Organización Mundial de la Salud (OMS) resalta que los productos fermentados como el yogurt pueden beneficiar la microbiota intestinal, favoreciendo la digestión y apoyando el sistema inmunológico. 

No obstante, al llegar al supermercado, el consumidor se enfrenta a una variedad de opciones: yogurt regular, light, griego, sin azúcar, con frutas, entre otros, lo que puede generar dudas sobre cuál es la opción más saludable.

“Cada tipo de yogur tiene sus propias características nutricionales y beneficios. El yogurt natural se obtiene al fermentar la leche con microorganismos específicos, lo que le da su textura semiespesa y su característico sabor neutro. El yogurt griego, en cambio, pasa por un proceso adicional de filtrado que elimina parte del suero, resultando en un producto más espeso y un sabor más ácido. Por otro lado, el yogurt light está diseñado para quienes buscan reducir su consumo calórico, ya que se le eliminan grasas o azúcares, aunque en algunos casos se les añaden edulcorantes artificiales”, explicó Karen Velásquez Pérez, coordinadora de nutrición de la Clínica Ricardo Palma a Bienestar.

(Siga leyendo: Esto le puede pasar a su cuerpo si consume yogur griego todos los días, según Harvard).

Según Giulianna Saldarriaga, nutricionista de Clínica Internacional, las diferencias clave entre el yogurt regular, light y griego se encuentran en el contenido de macronutrientes. 

El yogurt regular aporta entre 8 y 10 gramos de proteína por cada 100 gramos, con un contenido de grasa que varía entre 3 y 5 gramos, dependiendo de si es entero o descremado. Los carbohidratos oscilan entre 4 y 6 gramos, provenientes mayormente de azúcares naturales.

En el caso del yogurt light, su contenido proteico es similar al del yogurt regular, pero su cantidad de grasa se reduce casi a la mitad. Por su parte, el yogurt griego, debido a su proceso de filtración, es el que más proteínas aporta. Su contenido de grasa varía dependiendo de si es bajo en grasa o completo, y generalmente contiene menos carbohidratos que la versión regular.

En términos de micronutrientes, Julia Zumpano, nutricionista de Cleveland Clinic, destacó que el yogurt, en general, es una excelente fuente de calcio, aunque el yogurt griego puede contener menos debido a la eliminación del suero. 

Además, el yogurt proporciona vitaminas del complejo B, especialmente la B12, esencial para el metabolismo y la salud nerviosa. Sin embargo, la cantidad de estos nutrientes puede variar dependiendo del proceso de fabricación y si el yogurt está fortificado.

Los tres tipos de yogurt (regular, griego y light) pueden contener probióticos, que son bacterias beneficiosas para la salud intestinal. Sin embargo, la cantidad de estos depende de las cepas utilizadas en el proceso de fermentación. 

Según Velásquez y Saldarriaga, el yogurt griego contiene una mayor cantidad de cultivos vivos y en algunos casos se enriquece con cepas adicionales, lo que favorece la digestión y previene problemas intestinales como diarrea y estreñimiento.

“El yogurt griego, al ser más concentrado y contener menos lactosa, suele ser más fácil de digerir para las personas con intolerancia a la lactosa, aunque esto puede variar de una persona a otra. El yogurt regular, en cambio, tiene un mayor contenido de lactosa, lo que podría causar incomodidad en quienes tienen sensibilidad digestiva a este azúcar. Por otro lado, el yogurt light, al tener menos grasa, puede sentirse más ligero, lo que podría ser ideal para quienes buscan evitar la sensación de pesadez después de las comidas”, agregó Zumpano.

Para aquellos que buscan controlar el apetito, el yogurt griego es considerado una mejor opción. Esto se debe a su mayor contenido de proteínas, que contribuyen a una mayor sensación de saciedad. 

La doctora Melissa Montesinos, subgerente de Salud y Bienestar de Pacífico Salud, mencionó que el yogurt griego también puede ser útil en dietas de pérdida de peso gracias a sus proteínas y grasas saludables. No obstante, el yogurt light es la opción con menor contenido calórico, siempre que no contenga azúcares añadidos.

La elección del tipo de yogurt ideal depende de las necesidades nutricionales de cada individuo. Según Velásquez Pérez, tanto el yogurt natural como el griego son opciones adecuadas para el desayuno o como snack. Sin embargo, el yogurt griego es particularmente recomendado para personas que realizan entrenamientos de fuerza, ya que su mayor contenido de proteínas apoya la reparación y construcción muscular.

“En definitiva, el yogurt griego es una alternativa versátil, pues debido a su textura y sabor más fuerte, es ideal para mezclarlo con frutas y cereales, ya sea durante el desayuno, como snack o post entrenamiento. Además, su consistencia lo hace adecuado para utilizar como base en batidos o como acompañamiento en diversas preparaciones. En la cocina, puede sustituir a la crema agria o al queso crema en diversas recetas, aportando un perfil nutricional más saludable”, añadió Zumpano.

(De interés: Hay una bebida láctea popular que ayuda a prevenir el cáncer: estudio científico lo comprobó).

Según la experta de Cleveland Clinic, se recomienda consumir entre 2 y 3 porciones de lácteos al día, lo que equivale a aproximadamente un vaso de leche (200 mL), dos yogures (250 g) o una porción de queso (40-50 g). Es importante variar las fuentes de proteína y calcio, incluyendo alimentos como vegetales de hoja verde, frutos secos y pescado, para una nutrición más completa.

“También es fundamental que las porciones diarias sean en función de las necesidades de cada persona. Para una persona que no realiza entrenamiento de fuerza, una porción diaria de yogurt griego puede ser suficiente, mientras que para alguien que practica deporte regularmente podría beneficiarse de consumir dos o incluso tres porciones al día”, advirtió Velásquez.

El yogurt comercial y el artesanal se diferencian principalmente en el proceso de fabricación. El yogurt artesanal, ya sea natural o griego, solo requiere de leche y cultivos de microorganismos para la fermentación. En cambio, los yogures comerciales incluyen aditivos como espesantes, saborizantes y conservantes. 

Por esta razón, los especialistas sugieren optar por el yogurt artesanal como una opción más natural y saludable, aunque algunas marcas comerciales también siguen procesos tradicionales.

Saldarriaga ofreció algunas pautas para identificar un yogurt saludable al leer su etiqueta nutricional:

MILENKA DUARTE

El Comercio (Perú) / GDA